Mali by ste si vybrať aktivitu, ktorá vás baví

Väčšina z nás dodržiava prísne tréningové rutiny od elitných trénerov alebo športovcov, pretože si myslíme, že ak tento tréning pomôže vyhrať zlatú medailu, pomôže mi aj schudnúť alebo budem fit. Problém je však v tom, že robíme tréningovú rutinu, ktorá často nezodpovedá našej nálade alebo nás naozaj nebaví! A to je aj dôvod, prečo častejšie končíme s tým, čo sme začali.

AŠtúdia z roku 2012 veľmi jasne ukázala, že ľudia, ktorí počas tréningu zažili pozitívne účinky, sú aktívnejší ako ostatní. To znamená, že ak milujete to, čo robíte, ste aktívnejší a v dôsledku toho sa stávate fit.

Nejde teda o najlepšie metódy alebo modality. To je okonzistencia. Preto vyberajte múdro, pokiaľ ide o váš kardio tréning. Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči a viete si predstaviť, že by ste ju robili pravidelne.

Chôdzaaturistikasú najjednoduchšie a najbezpečnejšie veci. aleplávanie, bicyklovaniea akéhokoľvek druhukardio tréning s vlastnou váhou telaako fitness kurzy sú tiež dobré.

Choďte na 150 minút týždenne

Výskum kliniky Majo ukazuje, že slabá kardio kondícia je prediktorom rizika predčasného úmrtia.

Americké a kanadské smernice odporúčajú, aby dospelí robili 150 minút strednej až intenzívnej aktivity týždenne. Početné štúdie zistili, že toto množstvo aktivity môže výrazne zlepšiť vašu celkovú kardio kondíciu. Toto množstvo aktivity môže znížiť riziko ochorení súvisiacich s kardiovaskulárnym systémom o 10-20 percent.

Pridajte minúty, ako môžete

Na zlepšenie zdravotných opatrení, ako je krvný tlak, inzulínová odpoveď a regulácia krvného cukru a zdravia srdca, je dokonca 10 minút chôdze lepších ako nič.

Skúste si zrátať denné minúty kardia. Keď absolvujete 30-40minútový mierny až intenzívny kardiotréning väčšinu dní v týždni, získate 80 percent výhod na zníženie ochorení srdcového tepu.

Zmiešajte to s intervalmi

Jedným z najlepších spôsobov, ako z tréningu vyťažiť viac, je robiť intervaly. To znamená krátke výpady zo svojej zóny pohodlia, po ktorých nasledujú obdobia aktívneho odpočinku. Tu je dobrá správa. Nemusia to byť práve šprinty. Jednoducho to môže byť akákoľvek kardio aktivita, ktorá posúva vašu zónu pohodlia.

Štúdia z McMaster University ukázala, že aj 1 minúta intenzívneho tréningu môže zvýšiť kondíciu.

V štúdii jedna skupina ľudí jazdila 45 minút miernym tempom trikrát týždenne. Druhá skupina urobila intervalový protokol 2-minútového zahrievania, po ktorom nasledovali tri cykly 20-sekundových šprintov a 2-minútové mierne pádlovanie na stacionárnom bicykli.

Po 12 týždňoch obe skupiny zvýšili svoju cvičebnú kapacitu (získali kondíciu) o 19 percent. Ale s rozdielom trikrát 10 minút vs trikrát 45 minút tréningu.

Takže zmiešanie mierneho kardio tréningu s intervalovým tréningom je skvelý nápad, ako získať všetky výhody pre svoju kondíciu. môžete cvičiť mierne kardio 30-40min denne a miešať ho s intervalmi 2-3-krát týždenne.

Zvýšte to pomocou EMS

Pravidelný kardio tréning len podporuje lepšiu kardio kapacitu a pomalé svalové vlákna. Ale ak chodíte a nosíte EMS oblek, obe svalové vlákna fungujú kvôli elektrickým stimuláciám. Toto je tajomstvo, ako skrátiť tréningové časy na polovicu! Ako je uvedené vyššie, mierny kardio tréning by sa mal vykonávať každý deň po dobu 30-40min. Na nosenie EMS obleku vám stačí 15-20min! Znie to dobre?

To isté s intervalmi: Rýchlejšia chôdza v kombinácii s oblekom je takmer rovnaká ako intenzívny interval, pretože viac svalovej hmoty musí pracovať tvrdšie so svalovou stimuláciou.